[...] ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc 4 X 12/10/8/6 (progresja) Piątek: BARKI: -Wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac 4 X 12/10/8/6 (progresja) -wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 4 X 12/10/8/6 (progresja) -unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 3 X 10 -unoszenie sztangielek przodem w góre stojąc 3 X 10 Z góry dzieki za [...]
[...] sztangielki siedzac mlotkowo 10=10=10=10 Piatek 1.Nogi -przysiady ze sztanga na karku 15<12<10<8 -hack przysiady 10=10=10 -wspiecia na palce 30<25<20=20 2.Barki -wyciskanie zza glowy 15<12<10<8 -unoszenie hantelek bokiem 10=10=10=10 -unoszenie hantelek w opadzie 10=10=10 3.Kaptury ( jak bede mial sile ) -szrugsy 30=30=30=30 Brzuch w domu w dni [...]
[...] Biceps: - unoszenie hantli stojąc - unoszenie przedramion na modlitewniku - unoszenie hantla o kolano Piątek Barki: - wyciskanie sztangi z przed głowy - wyciskanie zza głowy - unoszenie hantli w opadzie - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - kaptury Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach - Prostowanie nóg siedząc - wspięcia na [...]
[...] x 5-7 2.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 5-7 3.Rozpiętki ze sztangielkami 4 x 5-7 Brzuch A6W Czwartek : Plecy wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 x 10-20 unoszenie sztangi zza głową 4 x 10-20 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą w szerokim podchwycie 4 x 10-20 2.Uginanie ramion ze sztangą w wąskim podchwycie 4 x 10-20 Brzuch A6W Piątek : Barki [...]
[...] stojąc (uchwyt "młotkowy") 12/12/12 Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 10/10/10 Piątek Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8 Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 Arnoldki 12/10/10/8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/10/8 Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8/6/6 Prostowanie nóg w siadzie [...]
PONIEDZIALEK: KLATKA / TRICEPS / BRZUCH KLATKA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS / POZIOMEJ 12/10/10/8 4.jeszcze jedno cwiczenie czy 3 wystarcza ?? TRICEPS: 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" [...]
[...] 4x12 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Góre 4x15 Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 4.SZRUGSY 4x15 Wtorek Plecy+Nogi Plecy 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKAI WYCIĄGU [...]
[...] bo je robiłem - ????????????? 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z opadu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki: - wyciskanie na suwnicy smitha zza głowy 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Po wszystkim Brzuch i łydki na zmianę
[...] wyciskanie hantla za głową siedząc 3 x 10-8 Pompki w podporze tyłem (z dodatkowym ciężarem) 3 x (10 8 6) DZIEŃ III: (barki i przedramie ) Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x (12 10 8 6) Wznosy sztangielek bokiem 4 x 10 Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10 Podciąganie sztangielek do brody 3 x 10 Przedramiona: Uginanie [...]
[...] tułowia Odwrotne brzuszki 3 x 15 Wznoszenie nóg w podporze 2 x 10 Piątek BARKI wyciskanie sztangi z przed głowy 10,8,6 wznosy sztangielek bokiem 10,8,8,6 wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12 (mały ciężar) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ponad wysokość barków, chwyt szeroki 3 x 8-10 TRICEPS wyciskanie francuskie leżąc do czoła (gryf łamany) [...]
[...] i ułożyłem sobie taki trening: (każda partia na każdym treningu) Klatka wyciskanie na płaskiej 2 serie wyciskanie na skosie 1 seria rozpiętki 1 seria barki wyciskanie zza głowy 2 serie wyciskanie hantli 1 seria "gapa" 1 seria (unoszenie hantli bokiem w lekkim opadzie) plecy drążek (tego nie licze, bo to rozgrzewka ;)) ściąganie wyciągu do [...]
[...] SZTANGI W LEŻENIU 2*10 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2*50 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2*50 Czwartek- Mięsnie naramienne + Grzbiet Wyciskanie sztangi zza głowy+Wyciskanie sztangi przed głowa na zmiane po 3*12 każdy Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3*12 PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
[...] 2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6. Wyciskanie sztangi zza głowy 7. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 9. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 10. UGINANIE [...]